放鬆與修復：教練 Kim 的背部與二頭肌伸展指南

經過一次高效的背部與二頭肌訓練後，別急着離開。真正的收尾，來自伸展與放鬆。教練 Kim 將帶你循序漸進，用簡單的動作舒緩緊繃的肌肉，讓身體在呼吸間恢復，為下一次運動建立更好的基礎。

手腕與手臂的釋放

首先，雙腳分開站立，用一隻手抓住另一側手腕，膝蓋微彎，輕輕拉向一側。在吸氣、呼氣之間，你會感覺到背部與二頭肌的外側逐漸放鬆。這個動作保持 10–20 秒 就能帶來明顯效果，對於長時間打字、縫紉或彈琴的人特別有幫助。

二頭肌與手指的延展

將一隻手臂伸直，手指朝下，另一隻手輕輕將其向後拉。這是舒緩手臂與二頭肌緊張的有效方法。換邊重複，同時保持身體直立。簡單的小動作，不僅能舒緩日常疲勞，還能增強手部靈活性。

背部與肩胛骨伸展

雙手交叉，手臂向前推出，感受肩胛骨打開的拉伸。隨後將雙手高舉過頭，盡量向上伸展，保持幾秒鐘，讓上背部獲得徹底的舒展。這有助於抵消長時間坐姿造成的圓肩與緊繃。

靠牆全身放鬆

背靠牆站立，雙手舉起貼牆，讓指尖慢慢「往上爬」。這能讓背部、臀部與下背部獲得輕鬆的拉伸。隨着深呼吸，緊繃的感覺逐漸消散，是一個隨時隨地都能進行的動作。

地板上的深層伸展

找一個平坦空間，進入地面動作：

單膝抱胸：放鬆頭部，將膝蓋拉向胸前，並轉動腳踝，舒緩下背與臀部。

脊柱扭轉：單膝拉向身體一側，保持肩胛骨貼地，拉伸下背與臀肌，改善坐骨神經痛。

快樂嬰兒式：雙腳抬起，雙手抓住腳或腳踝，身體輕輕前後搖晃，既有趣又能放鬆下背與腿筋。

收尾與日常保養

教練 Kim 強調，伸展不僅是運動後的程序，更是日常保養的一部分。無論是走路、舉重、睡眠還是飲食，搭配定期的伸展，都能讓身體如同上滿優質燃料的汽車，運作得更加順暢長久。

結語

伸展不只是運動後的「冷卻」，更是恢復活力、保持柔韌和預防傷痛的關鍵。每天花幾分鐘，讓背部、二頭肌和核心獲得釋放，你會發現身體更輕盈，心情更放鬆。這就是教練 Kim 帶來的健康智慧——動作簡單，但影響深遠。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康讲座
YouTube鏈接：https://youtu.be/UgXNZYjCdco