測試你的身體年齡：40 歲後必做的 5 個關鍵動作

對某些人來說，穿上鞋襪不過是生活中的小事；但對另外一些人，這卻成了幾乎不可能完成的挑戰。其實，這被稱為「老年人測試」：能否在不讓穿鞋的腳接觸地面的情況下，順利完成穿鞋襪，這反映出你的平衡能力與身體控制力。研究顯示，40 歲以上的人中，只有 14% 能做到這一點，數字令人震驚。

隨着年齡增長，我們的長壽與生活質素，很大程度取決於三個元素：力量、心血管健康，以及靈活度與活動能力。以下五個動作，就是檢視並保持這些能力的重要指標。

1. 單腿硬拉：平衡與臀部力量的核心測驗

這個動作與「老年人測試」息息相關，能同時挑戰你的平衡、臀部力量，以及髖關節的靈活度。
要點是：站立時先將臀部往後坐，就像用髖部關上抽屜般，同時伸手向下，另一條腿主動向後抬起。這能激活對側臀肌，幫助保持穩定。
目標：每條腿至少 5 次，理想是能達到 每邊 10 次不中斷。

2. 深蹲伸展：打開緊繃的髖部與胸椎

很多人髖內收肌容易緊繃，導致下背不適。這時可進入深蹲姿勢，將肘部頂在膝蓋內側，向外推開，感受大腿內側的拉伸。
進階版動作：一手撐地，另一手向天空旋轉伸展，打開胸椎，改善長期駝背造成的僵硬。
建議：保持 30–60 秒，並專注肩胛骨向後收緊。

3. 相撲式深蹲：腿部力量與胸椎靈活性

雙腳打開進入相撲式下蹲，初學者可用肘部抵在大腿上，幫助維持姿勢。你會感到大腿灼熱，這是正常的。
更進階的版本：雙手交叉向前伸展並舉起，加強胸椎活動度與核心穩定。
建議：初期目標 保持 30 秒，逐漸提升至 60 秒。

4. 全身俯臥撐變化：強化前後鏈肌群

標準俯臥撐大家熟悉，但這裡的版本更進一步：下放時雙手微微滑動，收緊臀部，抬起大腿與雙手，短暫離地。
這能同時鍛鍊前側胸肌、三頭肌，也能啟動背部與後鏈肌群，達到全面平衡。

5. 側躺抬腿：強化臀中肌，穩定髖關節

臀中肌常被忽視，但卻是保持平衡、防止下背痛與髖部退化的關鍵。
動作要點：側躺，腳趾朝下、腿內旋，再緩慢抬高至最高點。你會立刻感受到髖部的收縮感。
建議：每次 保持 30 秒，逐步提升至 60 秒，才能真正提升穩定性。

結語

這五個動作看似簡單，卻是檢視你身體年齡與維持長壽生活質素的重要指標。力量、平衡、靈活性——要麼持續使用，要麼逐漸失去。
從今天開始，逐步嘗試並堅持下來，讓你在 40 歲、50 歲甚至 60 歲後，依然能自信、自在地面對生活。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康讲座
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