5 個簡單拉伸，15 分鐘消除多年僵硬與疼痛

開頭：姿勢不良的隱形危機

現代人長時間坐在電腦前或從事體力勞動，往往忽視了姿勢對身體的影響。疼痛和僵硬往往在不知不覺中出現，讓我們失去靈活與舒適。但好消息是，透過每天 15 分鐘的簡單拉伸，你可以有效減輕多年累積的緊繃感。以下五個動作，就是你重獲舒展與放鬆的開始。

1. 猫牛式 —— 打開脊柱靈活性

「猫牛式」是一個動態拉伸，透過交替拱起與弓背，改善脊柱靈活度，減少腰椎壓力，同時舒緩肩頸與背部僵硬。

做法：跪姿，雙手撐地。吸氣時抬頭拱背進入「牛式」，呼氣時低頭收下巴進入「猫式」。

建議：10 至 15 次，動作輕柔，避免過度誇張。

2. 蝴蝶式 —— 打開髖部與大腿內側

長時間坐姿會導致髖部僵硬與下背不適，「蝴蝶式」正是解方。它能有效伸展內側大腿與髖部外展肌，改善坐姿與彎腰動作，甚至幫助你在日常如穿鞋襪時更輕鬆。

做法：坐下，雙腳腳掌相對並攏，膝蓋自然下沉。雙手握腳，身體微微前傾。

建議：保持 30 秒至 1 分鐘，背部挺直，不要強壓膝蓋。

3. 仰臥扭轉 —— 溫和喚醒全身

每天早晨，用「仰臥扭轉」作為開場，是舒展脊柱與肩膀的好方法。它有助於恢復脊柱柔韌性，並同時打開髖部與肩膀。

做法：平躺，雙臂呈 T 字，膝蓋彎曲收至胸前，慢慢倒向一側，頭轉向相反方向。

建議：每側保持 30 秒至 1 分鐘，避免突然扭動，保持肩膀貼地。

4. 小腿拉伸 —— 預防腿部僵硬與運動傷害

小腿肌肉常因久站或運動而變得緊繃，容易引發腳踝僵硬或跟腱炎。定期拉伸小腿，能顯著提升下肢柔韌性與運動表現。

做法一：面向牆站立，一腳在前一腳在後，雙手撐牆，前膝彎曲，後腳跟緊貼地面。

做法二：將前腳掌放在台階上，腳跟下壓至台階下方，感受小腿拉伸。

建議：每次保持 30 秒至 1 分鐘，兩種方式可交替進行。

5. 兒童式 —— 最佳放鬆與舒緩

「兒童式」是瑜伽中常見的休息動作，但它也是舒緩背部、打開髖部的強大拉伸。無論是深蹲、硬拉後，還是長時間站立與坐姿後，這個動作都能帶來放鬆與釋放感。

做法：跪坐，臀部坐向腳跟，雙手向前伸展，額頭貼地。

建議：保持 30 秒至 1 分鐘，深呼吸，放鬆肩膀。

結語：養成每日拉伸的習慣

這五個拉伸，建議每天做 2 至 3 組，每組保持 30 秒至 1 分鐘。就像重量訓練一樣，拉伸並非立竿見影，而是長期累積的成果。當你將這些動作融入日常，不僅能改善身體靈活度與減少疼痛，還能帶來心理放鬆與減壓。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康讲座
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