六種簡單深蹲變體，全面改造你的下半身

開頭：深蹲不只一種

深蹲是增強下半身力量與肌肉的經典動作，但你知道嗎？僅僅透過六種深蹲變體，就能從不同角度刺激肌群，提升力量、平衡與靈活性。以下從最基礎的動作開始，一步步帶你進階挑戰。

六種深蹲變體
1. 傳統深蹲

最基本的深蹲，打下所有訓練的基礎。

雙腳與肩同寬，腳尖微微向外。

臀部向後推，胸口抬起，核心收緊。

下蹲至大腿與地面平行，膝蓋方向與腳尖一致。

用腳跟發力站起。

這個動作能有效訓練腿部，提升耐力與協調性，適合熱身使用。

2. 高腳背深蹲（Goblet Squat）

在胸前抱住啞鈴或壺鈴，增加核心與下背部的挑戰。

重物靠近胸口，手肘貼近身體。

動作與傳統深蹲相同，但需更多核心穩定性。

模仿日常搬重物的動作，是全方位腿部訓練的利器。

3. 保加利亞分腿深蹲

單腿訓練，兼顧平衡與穩定性。

後腳放在長凳或台階上。

前腿彎曲下蹲，後膝接近地面。

前腳跟發力站起。

有效強化股四頭肌、臀部與腿後肌，還能預防膝蓋和髖部受傷。

4. 側向深蹲（Cossack Squat）

強化側向移動與髖部靈活性。

雙腳站得比肩寬得多。

重心轉移到一條腿，做出深弓步，另一腿保持伸直。

這個動作能改善側向活動能力，並有效拉伸內收肌。

5. 手槍深蹲（Pistol Squat）

高難度單腿深蹲，結合力量與平衡。

一腿伸直離地，另一腿支撐。

下蹲至 90 度（初學者可避免完全下蹲）。

用腳跟發力回到站立。

手槍深蹲能測試並提升你的核心與下肢力量，是「高階挑戰」。

6. CC 深蹲

一種專門強化股四頭肌的變體。

雙腳與肩同寬，腳尖抬起。

身體保持直線，膝蓋彎曲時向後傾斜。

下蹲至舒適深度，再由腳尖發力回起。

這是一個全身下肢鍛鍊動作，適合想挑戰極限的人。

額外挑戰：牆壁坐姿

找一面牆，滑下至大腿與地面平行，就像坐在一把隱形椅子上。

保持姿勢盡可能久。

訓練肌耐力，特別針對股四頭肌與臀部。

這個動作能大幅提升心理韌性與持久力。

一週腿部訓練計畫

週一：

自重深蹲：3 組 × 10 次

單腿深蹲：3 組 × 5-6 次（每腿）

高腳背深蹲：3 組 × 10 次

側向深蹲：3 組 × 8 次（每側）

牆壁坐姿：2 輪，盡可能久

週四：

自重深蹲：3 組 × 10 次

保加利亞分腿深蹲：3 組 × 10 次（每腿）

CC 深蹲：3 組 × 8 次

牆壁坐姿：3 輪，盡可能久

結語：多變化，才有全方位成長

深蹲的價值遠不止於強化腿部，透過這六種變體，你能提升核心穩定性、靈活性與耐力。搭配牆壁坐姿的終極挑戰，更能讓下肢全面進化。記住，持之以恆才是關鍵，下次鍛鍊時就從這六種深蹲開始吧！

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康讲座
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