想要雕刻六塊腹肌？三大核心肌群缺一不可！

開頭：不只是仰臥起坐

很多人以為只要拼命做仰臥起坐，就能練出夢寐以求的六塊腹肌。事實上，要真正建立核心力量並打造勻稱的腹部線條，你必須全面鍛鍊三大肌群：腹直肌、腹斜肌，以及最深層的橫腹肌。這篇文章將帶你認識這三塊肌肉，並教你一系列實用動作，幫助你有效鍛鍊核心。

腹直肌：六塊腹肌的基礎

腹直肌是大家最熟悉的肌群，從肋骨延伸到骨盆，負責維持姿勢與支撐內臟。想要練出清晰的腹肌線條，以下動作不可缺少：

懸垂抬腿：懸掛在單槓或雙槓上，雙腿伸直向上抬起，強力刺激下腹部。記得控制動作，避免靠慣性。

卷腹：經典動作，重點是收縮腹部將肩膀抬起，避免用手拉脖子。

平板支撐：全核心鍛鍊，強化耐力與穩定性，初學者可從 30 秒開始，進階挑戰 1 分鐘以上。

腹斜肌：雕塑腰線與旋轉力量

腹斜肌位於腹部兩側，主要負責旋轉與側彎，對於收腰與核心穩定至關重要。

俄羅斯轉體：坐姿雙腳懸空，扭轉上半身，強烈激活斜肌。可逐步加上哑铃或壺鈴增加挑戰。

木柴劈砍：雙手握哑铃，模仿劈木的動作，從肩上方扭轉到對側臀部，動作過程要控制好核心。

側平板支撐：專注鍛鍊側腹與穩定性，保持從頭到腳的直線，初學者可用膝蓋支撐。

橫腹肌：隱藏的核心支撐

橫腹肌是最深層的核心肌群，像天然束腰般提供穩定。強化它能改善姿勢，並讓腰線更纖細。

腹部真空：吸氣後完全吐氣，將肚臍往脊椎收緊，短暫保持後放鬆，重複 8-15 次。

死蟲式：仰臥，手腳呈 90 度彎曲，交替放低手臂與對側腿，保持下背貼地，專注核心控制。

進階挑戰：拉力器木柴劈砍

使用拉力器可進一步加強旋轉力量。將拉力器調到最高點，雙手握手柄，由上而下斜向拉動，模仿劈木的動作。過程中保持核心收緊，並確保身體動作平穩。

結語：全面鍛鍊才是關鍵

要想擁有強壯的核心與明顯的腹肌線條，絕不是單靠仰臥起坐，而是要同時鍛鍊腹直肌、腹斜肌與橫腹肌。透過懸垂抬腿、俄羅斯轉體、腹部真空等多元動作，你將全面激活核心，提升力量、穩定性與外觀。核心越強壯，你的姿態與生活質素就越出眾。

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