8 個自重訓練動作：零器械也能練出肌肉

開頭：你需要的，其實只是自己的身體

不少人以為要靠器械或健身房才可以增肌，其實光靠 自體重量訓練，你已經能在短短幾星期內看到體型和力量的改變。以下 8 個動作，針對上肢、下肢、核心與全身，幫助你全面提升肌肉、平衡與耐力。

1. 弓步（Lunges）

主要肌群：股四頭肌、腿後肌、臀部、核心。

好處：改善平衡與穩定性，促進髖、膝、踝關節健康，糾正肌肉不平衡。

做法：每條腿 3–4 組，每組 8–12 次（即 16–24 下）。

進階：由前弓步過渡到反向弓步，逐漸加上負重。

2. 超人式（Superman）

主要肌群：下背、臀部、腿後肌、上背。

好處：強化後鏈肌群，改善姿勢，減低背痛風險。

做法：3 組，每組 10–15 次，可逐漸延長保持時間至 2–3 秒。

3. 俯臥撐（Push-ups）

主要肌群：胸部、肩部、三頭肌、核心。

好處：提升推力與核心穩定，促進骨骼健康，改善心血管功能。

做法：3 組，每組 8–10 次，逐步提升至 12–15 次。

變化：窄距、寬距、下斜或拍手俯臥撐，針對不同肌群。

4. 平板支撐（Plank）

主要肌群：核心、肩部、上背。

好處：改善姿勢、保護脊椎，提升肩部穩定性。

做法：初學者每組 20–30 秒，2 組；進階者 3–4 組，每組 45–60 秒。

5. 深蹲（Squats）

主要肌群：股四頭肌、臀部、腿後肌、核心。

好處：強化下肢，提升髖、膝、踝關節靈活度，有助骨密度。

做法：每組 10–12 次，3–4 組，逐漸增加次數或深度。

6. 靠牆坐（Wall Sit）

主要肌群：股四頭肌、臀部、腿後肌。

好處：提升肌耐力與專注力，簡單無需器材。

做法：2–3 組，每組 20–30 秒，逐步延長至 60 秒以上。

7. 抬腿（Leg Raises）

主要肌群：下腹部、髖屈肌、核心。

好處：針對下腹，改善平衡、姿勢，減輕下背痛。

做法：3 組，每組 8–12 次，進階可做懸掛抬腿或加重版本。

8. 波比跳（Burpees）

主要肌群：全身（腿部、核心、胸部、肩膀、手臂）。

好處：提升心肺耐力，快速燃脂，增強爆發力。

做法：視體能情況，做 3–5 組，每組 8–12 次。時間不足時，它是一個高效全身訓練。

結語：你的身體，就是最好的健身房

這 8 個自重動作，涵蓋所有主要肌群，能有效增肌、提升力量，並改善心肺與關節健康。你不需要任何器材，隨時隨地都能訓練。

堅持幾星期，你會驚訝於自己的變化！

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康講座
YouTube鏈接：https://youtu.be/WkLwlz6Cd4o