六個必做的啞鈴動作：40歲後依然能增肌增力

開頭：簡單裝備，大幅成果

你是否以為增肌一定要依賴複雜的器械和大批健身工具？其實並不需要。只要一對啞鈴，加上六個基礎動作，你就能全面激活主要肌群，帶來顯著的肌肉增長與力量提升。

以下介紹的六個動作，涵蓋上肢、下肢、核心，是任何年齡都能受益的高效訓練。

1. 啞鈴彎舉到推舉：手臂與肩膀雙重刺激

這個動作結合了肱二頭肌彎舉和肩部推舉。

好處：先孤立訓練二頭肌，再過渡到肩部與三頭肌，帶來持續緊張和深層收縮。

效果：增加手臂厚度、打造立體肩型，並訓練核心穩定性。

建議：雙腳與肩同寬，連續做 3 組，每組 10–12 次。

2. 啞鈴弓步：下肢全面鍛煉

弓步是最有效的下半身訓練之一。

主要肌群：股四頭肌、腿後肌群、臀部和小腿。

額外收穫：單側動作能改善肌肉不平衡，並大幅強化核心與平衡能力。

建議：每條腿做 3 組，每組 10–12 次。

3. 啞鈴肩推：打造強壯寬肩

這是發展肩膀的經典動作。

好處：針對三角肌，並同時訓練三頭肌與上胸。

特色：啞鈴比槓鈴更靈活，能延伸活動範圍，刺激更多肌纖維。

建議：控制下放節奏，在頂端時擠壓肩部，每組 8–10 次，共 3 組。

4. 啞鈴划船：厚實的背部線條

划船是建立背部厚度與寬度的核心動作。

主要肌群：背闊肌、菱形肌、斜方肌與後三角肌。

附加效果：激活下背部與核心，改善身體穩定。

建議：每組 10–12 次，共 3–4 組，選擇中到重的重量。

5. 啞鈴臥推：強壯胸肌必備

臥推是胸部發展的黃金動作。

優點：啞鈴能帶來更深的拉伸與更強的頂端擠壓，提升肌肉肥大效果。

輔助訓練：同時鍛鍊肩膀與三頭肌。

建議：躺於長椅，3–4 組，每組 8–12 次，重量需具挑戰性。

6. 啞鈴硬拉：全身動員的力量訓練

硬拉是全身性動作，效果顯著。

主要肌群：腿後肌群、臀部、下背部與核心。

優勢：啞鈴硬拉動作範圍更大，能激活更多穩定肌群。

建議：保持核心收緊、背部平直，3–4 組，每組 8–10 次。

結語：一對啞鈴，改變你的身體

這六個啞鈴動作，覆蓋所有主要肌群，能有效激活肌肉、提升力量，並帶來全方位的身材改善。你只需要一對啞鈴，就能開啟一套簡單卻強大的增肌方案。

立即行動，讓肌肉成長看得見！

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康講座
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