50歲以上專屬胸部訓練：四大動作打造強壯胸肌

為什麼要專注胸部？

隨著年齡增長，肩膀和關節常出現磨損問題，這讓許多人在胸部訓練時顧慮重重。但實際上，只要動作正確、選擇合適的器材與重量，你依然能鍛鍊出結實胸肌，同時保護肩膀與關節。今天分享四個專為50歲以上男性設計的胸部動作，每一個都兼顧安全與效果。

1. 平板臥推 —— 基礎的力量核心

這是最經典的胸部動作。建議使用自由重量（槓鈴或啞鈴），因為能避免雙側肌肉不平衡的問題。
要點：

重量設定在 8–12 次極限。若能輕鬆超過 15 下，重量太輕。

下放節奏 3 秒 → 停頓 1 秒 → 爆發推起。

開始前 收緊肩胛骨，能有效保護肩膀並讓胸肌更好發力。
完成 3 組，每組間休息 90 秒。

2. 繩索飛鳥 —— 塑造胸型與線條

利用拉力器或交叉繩，能讓胸肌獲得充分拉伸與收縮，強化整體胸型。
要點：

手柄高度可調在中間（或從高到低）。

胸部抬起、肩膀下沉，避免讓前肩搶走發力。

下放保持拉伸，向前合攏時專注於胸肌收縮。
同樣採用 3 秒下放 + 爆發收縮 的節奏，做 3 組 8–12 次。

3. 斜板臥推（史密斯機） —— 強化上胸

年長者在做傳統 45° 斜板推舉時，常會過度使用前肩，導致不適。史密斯機的優勢是能固定軌跡，減少穩定肌干擾，更專注刺激上胸。
要點：

將椅背調低於 45°，降低肩部壓力。

肘部角度約 45°，避免完全外展傷害肩膀。

注重完整運動範圍，感受胸肌拉伸與收縮。
3 組，每組 8–12 次，休息 90 秒。

4. 俯臥撐 —— 百次終結挑戰

最後用自重俯臥撐收尾，讓胸部完全充血。目標是 總共完成 100 下。
要點：

雙手略寬於肩，手掌微微外旋。

肘部內收，避免外展以保護肩膀。

可以分組完成（例如 10×10、或 50+30+20）。
如有需要，可改跪姿完成，重點是堅持做到 100 下。

結語

這套胸部訓練專為 50 歲以上男性設計，四個動作兼顧力量、線條與安全性。透過 自由重量 + 拉力器 + 自重挑戰 的組合，不僅能有效鍛鍊胸肌，還能增強韌帶、肌腱與肩部靈活性。

堅持每週訓練 2 次，你會發現胸肌逐漸充實，姿勢改善，肩膀也更靈活。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康讲座
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