為何縮短訓練，反而能幫助你增肌？

開頭：更多不等於更好

許多人以為「花更多時間訓練，就能獲得更多肌肉」，但事實正好相反。過度訓練不但無法帶來額外好處，還可能破壞增肌的效果。今天，我們就來看看為什麼更聰明、更有效率的訓練，才是保持強壯與年輕的關鍵。

過度訓練的隱藏風險

研究顯示，每個肌肉群每週大約 12 組訓練，已經足夠刺激肌肉增長。長時間鍛鍊不僅會耗盡能量，還會影響肌肉的修復與生長。對於年長者來說，更需要注意避免「練得太多」，因為身體需要更多恢復時間來修補與重建。

理想的訓練時長

大多數情況下，最佳的訓練時間為 30 至 45 分鐘。以我個人為例，上半身訓練一般控制在這個範圍。而腿部訓練則稍長一些，約需 60 分鐘或以上，因為腿部包含多個大肌群，需要較長的休息時間來應對複合動作的消耗。

如何安排上半身訓練

上半身的主要肌群，如胸部、背部、肩膀和三頭肌，我會為每個肌肉群安排 3 至 4 個動作，每個動作 2 至 3 組。這樣就能在 30 至 45 分鐘內完成，不僅高效，而且能讓身體保持最佳恢復節奏。

有氧運動的正確時機

很多人習慣在力量訓練前進行有氧，但這樣會削弱力量輸出。我建議先做重量訓練，再做 15 至 20 分鐘的輕度有氧，例如跑步機快走、固定單車或划船機。若想做更高強度的有氧，可以放在休息日，進行 45 分鐘至 1 小時，避免與增肌訓練重疊。

避免單調，保持興趣

有氧運動不必枯燥乏味。嘗試「分段式」方法，例如單車 5 分鐘、跑步機 5 分鐘、划船機 5 分鐘、再加上登樓機 5 分鐘。20 分鐘很快就過去，而且不會對增肌造成不良影響。

結語：聰明鍛鍊，持續堅持

健身的關鍵不是「越長越好」，而是「越聰明越好」。保持每次訓練在合理範圍，控制組數與時間，搭配適度有氧，才是長久維持肌肉、提升體能、避免受傷的正確方法。最重要的是：堅持，不要放棄。這樣，你就能在任何年齡都保持強壯與自信。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康讲座
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