50歲後的肌酸真相：不只是健美補劑，而是長壽補劑

肌酸（Creatine）常被誤以為是年輕人追求大肌肉才需要的補充品，許多人甚至擔心它會 掉頭髮、傷腎或對年長者有害。但最新的研究顯示，事實幾乎相反 —— 對於 50 歲以上的人群，肌酸可能是維持 力量、能量、大腦健康和關節功能 的低成本利器。

打破迷思：掉髮與腎損傷

掉髮？ 一項小型瑕疵研究曾引發擔憂，但多項大型系統性研究（包括國際運動營養學會的結論）證實，沒有證據表明肌酸會導致脫髮。真正的主因還是遺傳與荷爾蒙。

傷腎？ 肌酸代謝後會產生肌酸酐，這是腎功能檢查的指標，但增加並不代表腎臟受損。多年的追蹤研究顯示，健康成年人（包括老年人）長期適量補充，腎功能並無異常。

重點：適量補充 + 定期健康檢查，肌酸是安全的。

關鍵好處一：對抗肌少症

隨著年齡增長，肌肉質量與力量會自然下降，這就是「肌少症」。

研究顯示，55 歲以上男性補充肌酸，肌肉蛋白合成提升 30%。

結合抗阻訓練，實驗組平均增加 7 磅瘦體重，對照組僅 3 磅。

這意味著：不只是外觀，而是能 爬樓梯不喘、提重物不費力，甚至減少跌倒風險。

關鍵好處二：提升大腦與記憶

肌酸不只存在於肌肉，也存在於大腦。

它能強化神經元的能量供應，提高 工作記憶、處理速度和專注力。

部分研究還顯示，它對帕金森氏症等退化性疾病可能具神經保護作用。

對 50 歲以上的人來說，這等於幫助保持 思維敏捷、對話清晰和學習能力。

關鍵好處三：支持骨骼與關節

長期補充肌酸，配合阻力訓練，12 個月內可使腰椎骨密度提升 1–2%。

研究顯示，膝關節骨關節炎患者補充肌酸並運動，疼痛可減少 約 33%。

這表示肌酸能在 減緩關節磨損、提升靈活性與保護骨骼 上，發揮額外作用。

關鍵好處四：能量、情緒與新陳代謝

研究顯示，肌酸可幫助減少 壓力相關的疲勞 50%。

維持瘦體重能讓基礎代謝率提高 約 7%，即使在休息時也能燃燒更多卡路里。

可能刺激「棕色脂肪」活化，進一步支持減脂與能量平衡。

如何運用肌酸

劑量：每天 3–5 克，長期持續，不需要「加量期」。

結合訓練：配合俯臥撐、深蹲、阻力帶或輕重量訓練，效果最大化。

飲食配合：搭配足夠蛋白質、鈣、維生素 D，全面支持肌肉與骨骼。

一周簡單範例計劃

週一：全身訓練（深蹲、平板支撐、俯臥撐）

週二：拉伸與靈活性練習

週三：下肢專項（深蹲、臀橋）

週四：休息或散步

週五：上肢訓練（引體向上、俯臥撐）

週六：低強度有氧（快走、單車）＋全身拉伸

週日：完全休息

結語

肌酸並不是「年輕健美運動員的專利」。對於 50 歲以上的人，它能：

減緩肌肉流失

改善記憶與專注

強化骨骼和關節

提升能量與代謝

簡單、實惠、研究支持，肌酸完全可以成為你 健康老化、保持獨立和活力 的秘密武器。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康讲座
YouTube鏈接：https://youtu.be/7_2XevSjNAM