每天做多少個俯臥撐才能真正增肌？完整指南公開

你可能聽過「每天做俯臥撐能改變身形」這句話，但問題是：到底應該做多少個才有效？很多人做得太少，看不到成果；有人做得太多，反而過度疲勞。今天，就讓我們解構一個清晰的藍圖，教你根據自身水平，循序漸進地用俯臥撐打造強壯的胸部、肩膀和手臂。

俯臥撐真的能增肌嗎？

答案是肯定的。俯臥撐是一種高效的自重訓練，主要針對胸大肌、三頭肌和前肩，同時激活核心和前鋸肌。它屬於複合動作，可以同時鍛鍊多組肌群。

但問題是，若你每天都做相同數量，沒有增加強度或挑戰，身體很快會適應，肌肉便難以持續成長。要增肌，必須採取「漸進性超負荷」：增加張力、提高訓練量、並確保充分恢復。

快速測試：你的健身水平

在開始之前，先做一個簡單測試。

設定 60 秒計時器，做乾淨標準的俯臥撐（身體保持直線，動作幅度完整）。

0–15 個：初學者

16–35 個：中級

36 個以上：高級

知道起點後，才能制定正確的訓練量。

每天應該做多少？

初學者：每隔一天，做 3 組，每組 8–10 個。如果太難，可從膝蓋俯臥撐或傾斜俯臥撐開始。

中級：每週 5 天，每次 4–5 組，每組 12–20 個。足以建立肌肉，同時保證恢復。

高級：6–8 組，每組 20–30 個，並嘗試進階變化：如鑽石俯臥撐、慢速節奏俯臥撐或腳抬高版本。

重點不在於「數字有多大」，而是「是否適合你的水平」。

恢復與進步：真正的關鍵

很多人誤以為每天做愈多愈好，其實恢復與休息同樣重要。

初學者：每隔一天休息

中級者：每週休息 2 天

高級者：每週可練 5–6 天，但須保持精神充足

同時要逐步進步：增加次數、增加組數，或引入更高難度的變式。若你已能輕鬆做 30–40 下，就需要額外挑戰，例如：

負重俯臥撐：背上裝書的背包、使用負重背心或阻力帶，增加張力，就像在健身房舉鐵。

多久能看到效果？

保持一致的計劃，通常 3–4 週就會感覺力量增強、線條更明顯。堅持 8–12 週，則會見到胸部更飽滿、手臂更結實，甚至姿勢改善。

記住：俯臥撐不只是動作，更是對自律、耐性和心態的考驗。只要你合理分配訓練、充足休息、攝取足夠蛋白質並配合睡眠，成果必然出現。

結語

與其每天盲目地做俯臥撐，不如根據自己的水平訂立計劃，逐步挑戰自己。堅持基礎，重視恢復與進步，你會發現——即使只靠自重訓練，也能在家建立強壯、結實的上半身。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康讲座
YouTube鏈接：https://youtu.be/c3Exsur4rAU