想要寬厚肩膀？這兩個動作就夠了！

再大的胸肌、結實的手臂或明顯的腹肌，如果肩膀不夠突出，整個上半身依然會顯得狹窄和不完整。寬闊有力的肩膀，是打造「超級英雄」身形的關鍵。

好消息是，你不需要複雜的計劃或盲目加大重量。今天就介紹兩個高效動作，精準雕塑三角肌，讓你的肩膀圓潤飽滿，徹底改變你穿上任何一件襯衫的效果。

1. 拉索側平舉：持續張力，雕刻細節

如果你想認真地打造對稱、圓潤的肩膀，拉索側平舉是首選。與啞鈴不同，拉索能提供全程持續阻力，讓側三角肌在動作的上升與下降中保持緊張，這對肌肉增長尤其有效。

動作要點：

拉索機設在最低位置，側身站立，使用遠離機器的手抓握手柄。

手臂稍微在身體前方開始，手肘微彎，向外並稍微向前抬起。

停在肩膀高度以下，避免聳肩或扭動上身。

在頂端短暫停頓，然後慢慢下降。

建議單手操作，以矯正左右不平衡，每組 12–20 次，做 3–4 組。

2. 啞鈴側平舉：經典基礎，增加寬度

最簡單的動作往往最有效。啞鈴側平舉是直接針對外側三角肌的經典訓練，也是打造肩部寬度與立體感的基礎。這能讓你的上半身線條更清晰、比例更完美。

動作要點：

雙手各握一隻輕至中等重量啞鈴，手臂自然垂放於身體兩側。

手肘微彎，雙臂向外抬起，以肘部領先，而不是手。

抬至肩膀高度以下時停止，並讓小指略微朝上，好像「倒水」的動作。

控制下降，持續 2–3 秒。

每組 12–15 次，3–4 組即可。為增加挑戰，可嘗試坐姿版本，或在最後增加部分重複，徹底燃燒三角肌。

結語：精準比繁多更重要

很多人以為需要一長串的肩部動作，但事實上，專注於正確的訓練才是關鍵。

用拉索側平舉來保持持續張力與雕刻細節。

用啞鈴側平舉來增加原始肌肉量與肩部寬度。

只要持之以恆，你的肩膀會變得更寬、更圓潤、更具立體感，真正撐起整個上半身的氣勢。

YouTube專欄名稱：Health Pod Talk - 健康讲座
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