一覺好眠密碼：5種助眠食物＋作息微調，提升褪黑激素、穩睡到天亮

想睡好，關鍵在於優化「褪黑激素（melatonin）」──不只要懂得提升它，更要避開會把它「按熄」的習慣。以下整理出實用環節與5種助眠食物，存起來照著做就對了。

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把「干擾睡眠」的地雷排掉！

臥室溫度過高
75°F（約24°C）或以上會明顯壓低褪黑激素與REM睡眠。最佳睡眠室溫：60–69°F（約16–21°C），其中 **65°F（約18°C）**最理想。正常在凌晨12–5點，核心體溫會自然下降約1–2°F；失眠者常缺少這個降溫機制。

晚餐太晚、太飽
長期生酮與斷食後，可改為早午兩餐：早餐＋午餐，晚餐減少或不吃，避免「帶著一肚子食物」入睡。

藍光與強光
晚間藍光（尤其近距離滑手機）會抑制褪黑激素並刺激清醒。做法：關小燈、減少睡前用手機，必要時戴抗藍光眼鏡。

日間缺光、夜間過亮
白天曬太陽可幫助夜間褪黑激素節律；若有睡眠呼吸中止、時差、輪班，補充維生素D有助調整晝夜節律。

環境電磁波（EMF）
近床頭的電線錯纏、路由器/裝置過近，可能干擾心率與睡眠；可請電工檢查走線、睡前遠離高發射裝置。

其他會壓低褪黑激素的因素
酒精、咖啡因、尼古丁、部分藥物（如抗憂鬱劑）、高碳飲食；激烈運動請避開睡前3小時。

5 種助眠食物（幫你自然拉高褪黑激素）

1. 酸櫻桃（tart cherry / 酸櫻桃汁）
含褪黑激素與色胺酸（色胺酸→血清素→褪黑激素）。研究顯示：長者睡前1盎司酸櫻桃汁，或每日兩次吃酸櫻桃，總睡眠時間可增加、入睡更快。

2. 奇異果
每日2顆，連續4週：血清素提高、睡眠品質與時間上升、起床更清爽、入睡更迅速。

3. 肥美魚類（鮭魚、鮪魚、鱒魚）
有助提升褪黑激素並提供優質脂肪與營養，支持睡眠激素合成。

4. 克非爾（Kefir）
選全脂、無加糖、草飼來源（牛/羊/山羊）。可搭配藍莓、覆盆子、黑莓等多酚水果餵養腸道菌，腸腦軸向上、睡眠向好。

5. 生酸菜（sauerkraut）
益生菌＋高纖卷心菜中的色胺酸 → 促進GABA生成，安定神經、降壓力與皮質醇，還能補維他命C助眠。

建議入手的睡前清單（精簡版）

1. 臥室維持 ~18°C；2) 晚餐提早、份量輕；3) 21:00後降低燈光與螢幕；

2. 白天曬太陽＋補充維生素D（視情況）；5) 睡前鼻式慢呼吸2–5分鐘。

Youtube來源：https://www.youtube.com/watch?v=D2hY-zsZndY
Youtube專欄：柏格醫生中文健康知識